Creatine Lợi ích, Dụng phụ

Creatine Chất dinh dưỡng

Creatine là chất bổ sung phổ biến và hiệu quả nhất trên thế giới. Nó cũng có thể làm cho việc tập thể dục hiệu quả hơn, bao gồm cả việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Nó được biết đến như là chất bổ sung tăng trưởng cơ bắp tốt nhất dành cho công chúng và nếu bạn dùng creatine với liều lượng phù hợp, dù trước hay sau khi tập thể dục, bạn sẽ thấy tác dụng mạnh mẽ nhất.

Creatine Lợi ích

1. Cải thiện thành tích thể thao

Thuốc bổ sung creatine giúp cơ thể bạn lưu trữ creatine, một trong những thành phần tạo nên cơ bắp. Điều này cải thiện hiệu suất thể thao của bạn và cho phép bạn thực hiện các bài tập cường độ cao hơn.

2. Tăng trưởng cơ bắp

Đương nhiên, tập thể dục cường độ cao có thể giúp phát triển cơ bắp. Nó cũng làm tăng hàm lượng nước, hỗ trợ tổng hợp cơ bắp, cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ bắp lớn hơn. Một nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp lớn hơn bằng cách phá vỡ các enzym ức chế sự phát triển của cơ bắp.

3. Giảm mệt mỏi

Điều quan trọng nhất trong việc phục hồi thể lực là chế độ ăn uống và ngủ nghỉ. Creatine chủ yếu được tìm thấy trong thịt và nếu bạn thêm nó vào chế độ ăn uống của mình, nó có thể giúp bạn đồng thời phục hồi sau khi phục hồi cơ bắp và giảm mệt mỏi.

4. Cải thiện thể lực

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó giúp cải thiện thể chất tổng thể, bao gồm sức bền cơ bắp cũng như khả năng tập luyện cường độ cao. Sức bền cơ bắp có thể được phát triển thông qua tập thể dục nhịp điệu. Nếu bạn tích lũy creatine trong cơ thể và sau đó tập thể dục nhịp điệu, bạn có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn bình thường.

5. Giảm đau cơ

Cơ bị rách do tập luyện cường độ cao có thể gây đau nhức cơ đáng kể. Creatine có tác dụng tốt trong việc làm giảm các phản ứng viêm như đau cơ.

6. Phòng ngừa bệnh Parkinson

Bệnh Parkinson là do sự suy giảm dopamine. Ngoài ra, liều thuốc giảm bệnh Parkinson tốt nhất là tập tạ, có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh và tăng cường chức năng cơ, cho phép bạn thực hiện cuộc sống hàng ngày.

7. Sức khỏe não bộ

Các bệnh về thần kinh như bệnh Alzheimer phần lớn là do sự suy giảm creatine trong não. Tích lũy creatine trong cơ thể một cách thường xuyên có thể làm giảm các bệnh về não xảy ra vì lý do này và cũng làm chậm sự tiến triển của chúng.

8. Giảm bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung creatine vào chế độ ăn sẽ làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carbohydrate. Nếu bạn uống thuốc bổ sung thường xuyên cùng với việc tập luyện phù hợp sẽ là lựa chọn hữu hiệu để ngăn ngừa và giảm bớt bệnh tiểu đường.

Liều dùng

Có hai cách để dùng creatine: uống sau khi nạp và uống mà không nạp. Khi nạp, bạn có thể nhanh chóng tăng lượng dự trữ của cơ thể, nhưng tùy thuộc vào thể trạng của bạn, các tác dụng phụ như tiêu chảy hoặc đau bụng có thể xảy ra. Nên tiêu thụ nó với lượng carbohydrate đầy đủ sau khi tập thể dục. Điều quan trọng nhất là dùng nó cùng một lúc và có đủ thời gian tiêu hóa.

Cách dùng Creatine – Đang tải

1. Lấy 20g bột với 1L nước trong một tuần.
2. Sau đó lấy 5g bột hòa với nước.

Cách dùng creatine – không tải

1. Lấy 5g bột với 1L nước.
2. Nên tiêu thụ nó cùng với lượng carbohydrate vừa phải.

Các giải pháp phòng yên tĩnh cho các hoạt động phụ và lượng tiêu thụ

1. Tiêu chảy và đau bụng – Nếu bạn có đường ruột nhạy cảm hoặc không dung nạp lactose, bạn có thể bị đau bụng hoặc tiêu chảy khi dùng sản phẩm này. Tại thời điểm này, nên tiêu thụ một lượng giảm.
2. Tăng cân – Tăng cân có thể xảy ra do tăng khối lượng cơ và tăng khả năng giữ nước trong cơ thể. Trong thời gian ăn kiêng, nên giảm liều lượng.
3. Nhức đầu và chóng mặt – Quá liều có thể gây ra các triệu chứng như nhức đầu hoặc chóng mặt. Đây là hiện tượng tạm thời và có thể được giải quyết bằng cách ngủ đủ giấc hoặc uống đủ nước.
4. Chuột rút cơ bắp – Sử dụng nó sau khi tập luyện cường độ cao có thể khiến cơ bắp căng thẳng hoặc chuột rút. Giãn cơ đúng cách là điều cần thiết sau khi tập luyện.
5. Chức năng gan giảm – Nếu bạn có chức năng gan kém thì không nên tiêu thụ. Nó có thể làm giảm chức năng hoặc ảnh hưởng xấu đến sức khỏe gan.
6. Bệnh thận – Không nên dùng cho những người mắc bệnh thận, bệnh gan hoặc huyết áp cao.

tài liệu tham khảo

🔹WebMD: Creatine – Uses, Side Effects, and More🔹Cleveland Clinic: Creatine: What It Does, Benefits, Supplements & Safety🔹Healthline: Creatine 101: What Is It and What Does It Do?